こんにちは！レーヴの江川です(/・ω・)/
タイトルの通り、体脂肪を減らしたいなら有酸素運動が望ましいです。
それではお話していきます。
体脂肪を減らすためには脂肪を燃焼させる必要があり、燃焼させるには3つの段階があります。
それは、
”分解”
”運搬”
”燃焼”です。
無酸素運動(例：ウェイトトレーニング)では主にエネルギーとして糖質が、有酸素運動では脂肪が利用されます。
脂肪は中性脂肪で出来ており、脂肪酸とグリセロールからなっています。
中性脂肪はホルモン感受性リパーゼによって脂肪酸とグリセロールに分解され、
分解された脂肪酸は血液中に放出されミトコンドリアへ運搬されます。
この運搬にアミノ酸のL-カルニチンは関わっていますので、運動前に摂るのがおすすめです。
運搬された脂肪酸は、ミトコンドリアでβ酸化され、アセチルCoAになりエネルギーとして利用されます。
※”筋肉とダイエットと基礎代謝”から画像引用
そしてこのホルモン感受性リパーゼは、アドレナリン・ノルアドレナリン・成長ホルモンによって活性化され、運動することで交感神経が優位になり分泌されやすくなります。
有酸素運動前に筋トレが推奨されているのはこれが理由です。💪
ではどのように有酸素運動をすればいいのか？
多くの方は時間ばかりに目がいってしまうのですが、まずは第一に強度設定(心拍数)です。
より効率良く脂肪をエネルギーとして使うには、
最大心拍数の50～60％の強度設定が望ましいです。※220-年齢＝最大心拍数
目標心拍数の計算を私のデータで出してみましょう。
(220-31(年齢)最大心拍数)-65(安静時心拍数)×50％～60％(運動強度)+65(安静時心拍数)＝127～139.4
私は減量期はこの127～139を狙って有酸素運動を実践してました。
次に時間の設定ですね。当然ですが長時間実施する方が脂肪は利用されます。
ですが、いきなり長い時間を無理して頑張ると
フェードアウトしてしまう可能性が高くなるので、まずは確実にこなせる時間からスタートし、
少しずつ増やしていくのが良いでしょう(・ω・)ノ何よりも継続が大切です。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました(/・ω・)/
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